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Principais erros de iniciantes nos treinamentos.

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Bill Kazmaier
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Principais erros de iniciantes nos treinamentos.

Mensagempor Bill Kazmaier » 03 jun 2018, 17:28

Com um tempo sobrando de leve aqui domingo a tarde, antes de enviar sinais hostis de fumaça negra para a tribo vizinha, resolvi criar essa lista subjetiva dos principais erros, atrasos, equívocos comuns, que mais vejo iniciantes cometendo. Iniciantes podem ser tanto neófitos com 6 meses de treino quanto guaipecas com 5 anos de treino no lombo praticamente sem evolução, o tempo realmente não diz nada sobre experiência e eficiência. Essa lista vale pros mais variados objetivos no treinamento, seja força máxima, hipertrofia, explosão, suporte com pesos pra outra modalidade e etc. É claro que alguma coisa listada não compactua com certos objetivos, mas no geral a maioria se encaixa na lista. Ao menos é o que vejo corriqueiramente. Então se puder aproveitar alguma coisa aqui escrita, aproveite.

1 - Falta de uma progressão controlada. Esse é o principal limitador. Se não forçar o corpo a se adaptar a novos estímulos, ele jamais vai se tornar forte ou grande, vai ficar na mesma merda de homeostase sempre. É claro que nos primeiros meses de treino qualquer bolhufa funciona fazendo de qualquer jeito, afinal o neófito era, em sua maioria, ou um quadro de bicicleta, ou um gordinho tetudo com o rego de fora. Como não tinha como baixar o nível que ja estava no fundo do poço, então qualquer coisa funcionava. Mas chega um ponto onde fazer de qualquer jeito não funciona e é preciso esquematizar um plano de acordo com as próprias demandas de recuperação. A maioria chega la na "cadimia" faz o que der na telha, ou faz seu treininho de blog fitness pink anotado numa caderneta da hello Kitty, e não mantém uma consistência ao longo do tempo. É PRECISO MANTER UMA LINEARIDADE. Cada treino é a continuidade do anterior, depende do controle do stress, mas esse assunto é longo e assunto pra daqui alguns anos. Progressão não significa apenas aumento de peso, pode ser aumento de reps, aumento do volume geral do treino, mais velocidade e melhor forma com o mesmo peso e número de reps anterior, e assim por diante. Existem muitas formas de progredir. Apenas controle isso de forma eficaz, anote todos os pesos, reps, series, variações, planeje o treino, e assim poderá seguir evoluindo.

2- Técnica horrível nos movimentos. A maioria dos iniciantes juvenis nem se quer treinam agachamento ou levantamento terra que exigem muita técnica, mas até mesmo nos outros movimentos simples com peso livre, como remadas, biceps com barra, abdominais e etc...a técnica é pavorosa. E o pior de todos: o supino. Quando vejo um pangaré descendo a barra pra trás nas tetinhas , forçando uma rotação externa excessiva dos deltóides, chega me doer as bolas, pois é questão de tempo pra causarem dores e lesões no manguito rotador. É claro que existem exercícios pra determinados esportes como o arm wrestling, que os entusiastas médios de academia fitness considerariam roubar, mas não é porra nenhuma, é o movimento que é viável pra conseguir certas capacidades. A questão aqui não é "roubar" e sim o que pode lesionar. Se machucar, pra recuperar vai demorar, e o progresso vai miar (rimou essa merda). Então trata-se de aprender técnicas que não causem lesões e que sejam eficientes pro objetivo. Portanto, enquadrem-se e pesquisem.

3- Muitos movimentos de "press" e poucos de "pull". É praticamente unanimidade entre iniciantes haver um desequilíbrio no volume de treino para a cadeia anterior e a posterior. Fazem todo tipo de movimento de empurrar, supino na maquina estofada e rosa, supino com halteres, supino inclinado, declinado, supino 75,76,77º, supino com borrachinhas, flexões, supino de novo, desenvolvimento com halteres sentado num banquinho redondo e fofo, desenvolvimento na nova máquina tri-legal, e assim por diante. Em compensação os movimentos para a cadeia posterior são quase nulos ou com baixo volume. Aprendam uma coisa a cadeia posterior é o que estabiliza tudo, é o que dá força em muitos movimentos, então se quiserem ser fortes um dia, equalizem o volume das cadeias. Se fizerem 100 reps por semana de movimentos de empurrar, façam no mínimo 100 reps de movimentos de puxar.

4- Falta de treino para os membros inferiores. Iniciantes na maioria das academias Bambi-Fit BR montam seu "projeto carnaval micareta uhuul" e fazem o treino com 150 exercicios pra braços e peito, e de vez em quando alguma coisa para as costas. Quase nunca treinam pernas e o core, e se treinam é com movimentos de bailarinas de can-can do tal treino funcional ou algumas técnicas cagadas de crosshit, que são hilárias (recomendo assistir vídeos de crossfit quando quiserem uma comédia para boas gargalhadas). Tenho uma notícia: JAMAIS alguém será forte se não treinar e muito o lower body. Agachamentos pesados, deadlifts e variações, remadas pesadas com barra, bem como movimentos de strongman se for possível praticar, é o que te farão forte e com um core quase indestrutível ao longo do tempo. Sem falar que o desgraçado que não treina lower body, parece uma merda de um picolé.

5- Usar cinto pra tudo. Iniciantes acham que estão protegendo a sua frágil e miúda coluna usando o cinto, ou cinturão de proteção. Instruídos pelos mais fudidos profissionais de Ed FÍsica, usam o cinto até pra ir cagar por medo de ter uma hérnia enquanto senta no pinico. Usam pra movimentos com halteres com peso de fisioterapia, roscas biceps, "agachamento" naquele lixo de smith, elevações laterais com 5kg em cada mão, e em todo o tipo de isolador. O cinto padrão de academia fitness é quase que inútil, como ja foi discutido em outro tópico.
Mas mesmo se tiver um cinto de verdade, NÃO use ele se quiser ter um core forte, e se quiser evitar lesões. A exceção pra usa-lo é em séries máximas brutais, que exijam muito do core todo, que aí com pressão intra-abdominal ele vai proteger as vértebras, mas de resto não use. Só vai ficar com um core forte se fortalece-lo sem cinto, e pra isso é necessário uma boa técnica e progressão em exercícios básicos, como ja foi dito.

6- "Testar" muito frequentemente a força. Essa é mais pra quem é do powerlifting ou tá iniciando em treinos "de força". Ficar tirando maximas (seja pra 1,2,3 reps) em todos os treinos não é nada produtivo. Tirar máximas NÃO CONSTROEM FORÇA, apenas usa a força que voce ja tem. Construir força depende de uma mescla ajustada de volume, intensidade, stress e recuperação. Primeiro se constrói a força, depois se testa. As máximas só te dão a prática. Mas o bonobo acredita que se não tirar uma maxima não esta tendo aumentos na força, embora ja tenha evoluído e muito em pesos submaximos, nas faixas de intensidade efetivas que é o que constrói aquela RM. Se alguem disser que tem aumento de performance treinando maximas muito frequentes, provavelmente é um nivel baixo, miserável, ralé. A partir de um ponto o andamento da coisa é diferente, e só funciona com muita periodização.

7- Muitos movimentos isoladores. Vemos caras de 73kg treinando 7-8 isoladores, dizendo que é pra "definir" certas partes do músculo. Definir o que? Não tem nada ali, só uma carcaça de grilo. Pra crescer e ficar forte use movimentos básicos. Remadas, barra fixa, desenvolvimento, supino, agachamento, terra, e assim por diante. Use isoladores secundariamente pra fortalecer alguns pontos e evitar lesões. Isoladores são menos que a cereja do bolo, então, não gaste muito tempo com o que da poucos resultados.

8- Muitas repetições forçadas. Treinar essas "bro reps", onde um mico ajuda o outro mico a puxar a barra com um peso o qual não aguenta, treinar até a falha, drop-sets e não sei mais o que, destroem o SNC normalmente gerando resultados miseráveis, e as vezes até retraindo. Sim fisiculturistas treinam assim. Mas você tambem usa 5g de testo, trembolona e 70ui de Gh por semana pra fazer essas "técnicas" funcionarem?
Pra quem é natural é muito mais vantajoso sobrar uma rep no tanque sempre, o estímulo é quase o mesmo, e a recuperação é muito mais rápida. Ou se for treinar até a falha (esporadicamente) treine até completar a ultima rep fudida e pare por aí. Tem uns que chegam nesse ponto e depois continuam fazendo reps com o amiguinho puxando a barra, isso é um atraso enorme.

9- Inconsistência na rotina. Ficar mudando toda hora o treinamento, a alimentação, trocando sempre pela nova moda promissora que surgiu na internet, é a coisa mais comum que fazem os iniciantes frustrados com os insignificantes resultados. E não é pra menos, eles próprios fazem a cagada.
É muito simples, monte um treino com princípios baseados no nivel de condicionamento e experiência atual, e se prenda nele por um longo tempo, fazendo pequenas adaptações quando necessário. É por um LONGO TEMPO, não por 2 semanas, não por 2 meses. Leva muito tempo pra ficar forte, grande e com condicionamento físico aprimorado. Seja lá 6, 9,1 2 meses mantenha o treino até que ele funcionar. É difícil ter consistência e progressão se ficar alterando a estrutura e a forma de treinar a todo momento, fazer isso é a forma mais eficiente de conseguir NADA. Então atenha-se ao seu nivel, monte um treino produtivo e foque nele até não funcionar mais, por você ter chegado em outro nivel.
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Re: Principais erros de iniciantes nos treinamentos.

Mensagempor Euler » 03 jun 2018, 18:58

O texto ficou do caralho. Tem que mandar a real mesmo nesses bambis que vão pra academia só pra ficar "fit", ao invés de criar uma rotina séria e atemporal nessa atividade, que é o esporte mais fudido que tem.

Sendo assim, como eu concordo com quase tudo, vou só destacar os poucos trechos que discordo, ou que tenha algo a acrescentar:

Membros inferiores: faltou mencionar que são os treinos de membros inferiores os que mais liberam hormônios. Quem quer ter mais testo no sangue tem que fazer exercícios brutais de membros inferiores.
Cinto: nunca usei e não sinto a menor falta. Vou pesquisar mais a respeito.
Força: existem programas de treino pra força que incluem altas cargas com no máximo 5 repetições por série. Se está fácil fazer 5 repetições, é porque tem pouco peso. Mas esse tipo de treino é para fazer no máximo 2 meses por ano, porque o risco de lesão é altíssimo.
Treino até a falha: é importante sim. Mas não em todas as séries nem em todos os exercícios. Fazer a última série até a falha no exercício correto pode ser muito produtivo. Fazer todos os exercícios até a falha é suicídio mesmo.
Mudar treino: é importante sim, a cada 2 meses, ou de acordo com cada um. Eu, particularmente, não sinto absolutamente nada após 30 dias com o mesmo treino. Se não trocar após os 30 dias, a impressão é de que estou perdendo tempo.
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Re: Principais erros de iniciantes nos treinamentos.

Mensagempor Bill Kazmaier » 03 jun 2018, 19:19

@Euler

Então, nem frisei a questão dos hormônios, porque não existem aumentos significantes de testosterona sem uso de ergogênicos. Ha um aumento de testo com esses básicos? Sim, com certeza. A ponto de causar grandes alterações no organismo? Não. Aí só com esteroides.

Eu sou powerlifter, esses "treinos de força 5x5" e etc, nós até fazemos piada no meio PL, pois não fazem nem cosquinhas pra quem compete. Mas pra quem treina hipertrofia e só faz umas periodizações durante o ano, pode funcionar e servir pra alguma coisa. Se acha que isso aí é risco de lesão, precisaria ver como treinamos....E não, não nos lesionamos, pois a técnica aqui é refinada, toda biomecânica adaptada. Por isso iniciantes deveriam investir muito na melhora técnica e fortalecimento de pontos fracos, pra não se machucarem futuramente.

Não é necessário treinar até a falha nunca, pra obter bons resultados. Mas do jeito que você disse aí, treinando até a falha esporadicamente em alguns exercícios, pode ser uma ferramenta também. E isso vale pra quem treina hipertrofia. performance é outra história. Aí não tem falha mesmo. Só em poucos casos.

Quanto ao último ponto, não significa que não deva fazer alterações no treino, sempre tem que adaptar alguma coisa conforme a demanda. Se trata de ficar num padrão de treino adequado pro nivel que voce ta agora. Por exemplo, a periodização que faço é em macrociclos de 3 a 6 meses. Os mesociclos que estão dentro desse macro são de 4 semanas, e a cada mês algo muda conforme a especificidade. Mas esse padrão eu sigo o ano inteiro, então é algo que se mantém funcionando. O que não funciona é mudar o tempo todo pra treinos modinhas, sem saber o que ta fazendo, jogando a coisa de qualquer jeito como achou na internet, por isso que precisa de uma consistência progressiva e tem que ficar longos tempos num fundamento básico de acordo com o próprio condicionamento.
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Re: Principais erros de iniciantes nos treinamentos.

Mensagempor Grimlock » 04 jun 2018, 09:28

@Bill Kazmaier

O que vejo é a falta de informação e conhecimento dos iniciantes.
Antes de entrar em uma academia deveria ser obrigatório exames médicos para cada pessoa.
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Re: Principais erros de iniciantes nos treinamentos.

Mensagempor Euler » 04 jun 2018, 12:17

Grimlock Escreveu:@Bill Kazmaier


Antes de entrar em uma academia deveria ser obrigatório exames médicos para cada pessoa.


E que tal exame médico antes de ir pro MC Donald's se encher de merda? Não deveria ser obrigatório?
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Re: Principais erros de iniciantes nos treinamentos.

Mensagempor R. Reddington » 04 jun 2018, 21:10

Bill Kazmaier Escreveu:
(...) Pra crescer e ficar forte use movimentos básicos. Remadas, barra fixa, desenvolvimento, supino, agachamento, terra, e assim por diante. Use isoladores secundariamente pra fortalecer alguns pontos e evitar lesões. Isoladores são menos que a cereja do bolo, então, não gaste muito tempo com o que da poucos resultados.




Bill, acredito que isso se dá pelo fato de não se sentir muito o músculo trabalhando quando se faz compostos. Quando faço faço supino ou terra, por exemplo, não sinto muito o trabalho dos membros envolvidos, apesar de me certificar que estou executando a técnica de maneira correta.

Também apoio esse tipo de treino bruto, sem frescuras e sem ligar muito para detalhes. Atualmente faço 1 composto e 2 isoladores por dia.

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