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O que é o jejum intermitente e como fazer

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O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Major Lobo Realista » 31 ago 2016, 14:53

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Entrar em forma, seja para ganho de massa muscular, seja para a perda de gordura, passa por algo muito mais fácil e que desconcerta vários nutricionistas: o jejum intermitente.

Jejum intermitente (intermittent fasting) é um padrão de nutrição em que você alterna períodos de alimentação e períodos de jejum.

É diferente do jejum simples, pois permite a alimentação normal, desde que durante a janela de alimentação.

As pesquisas científicas existentes não enfatizam o que se deve comer para entrar em forma, mas sim o quando se deve comer – e esse é o segredo.

Ao contrário do que você deve estar imaginando, fazer o jejum intermitente é mais fácil de fazer do que parece, e faz muito bem para a saúde.

Quando estamos em jejum (mesmo que em jejum intermitente!), nosso corpo reduz os níveis de açúcar no sangue, diminui os níveis de insulina (ajudando a emagrecer e a prevenir doenças, como a diabetes) e aumenta a produção de hormônio do crescimento (que é fundamental para manutenção e ganho da massa magra) (Referências: 1 ; 2 ; 3).

Quer viver mais? O jejum intermitente pode permitir que sua vida seja mais longa – já que comer em excesso prejudica o corpo -, é o que mostram promissores estudos em roedores (Referências 4; 5).

O jejum intermitente permite ainda a perda de gordura, sendo muito mais fácil de ser feito do que a contagem de calorias para consumo restrito de três em três horas (Referências: 6 ; 7 ; 8).

Mais que isso: uma importante pesquisa foi feita comparando experimentos sobre jejum intermitente em humanos e dietas tradicionais de restrição de calorias.

A conclusão foi surpreendente e contrária ao senso comum: a perda de peso com dietas tradicionais traz uma perda de massa muscular muito maior do que com o jejum intermitente (Referência: 9).

O jejum permite que seu corpo se adapte à queima de gordura corporal para obter energia. A concentração da alimentação em um período mais curto de tempo também dificulta a absorção de calorias em excesso, já que o corpo tem capacidade limitada de absorção num tempo determinado.

Agora que você já percebeu que o jejum intermitente funciona e faz bem, vou te explicar como eu fiz e como você pode fazê-lo!

Como fazer o jejum intermitente?

Existem diferente protocolos para realização do jejum intermitente, sendo que o mais importante é encontrar aquele que se adapta melhor ao seu dia a dia.

Os métodos mais populares são:

Método 16-8 (ou Leangains)
Coma-pare-coma
Dieta 5/2
Coma quando der fome
O Método 16-8 para o jejum intermitente (também conhecido como método leangains) é baseado no jejum durante 16 horas do dia, limitando a janela de alimentação a 8 horas. Pode parecer difícil, mas não é.

Idealmente você utiliza o período do sono como parte das 16 horas de jejum – só isso já consome cerca de metade do período.

Há quem resolva “pular” o café da manhã, parando de comer às 20h e só voltando a se alimentar ao meio dia do dia seguinte.

Para outros, o melhor protocolo é comer até as 18h de um dia e só tomar café da manhã às 10h da manhã do dia seguinte. De qualquer forma, ficará 16 horas sem comer por dia.

O Método Coma-pare-coma para o jejum intermitente é baseado no jejum por 24 horas corridas, uma ou duas vezes por semana. A ideia é comer uma refeição (por exemplo, o jantar) e só voltar a comer na mesma refeição do dia seguinte.

A Dieta 5/2 é baseada na alimentação restrita a cerca de 500 calorias em dois dias não consecutivos na semana, e alimentação normal nos outros. Trata-se de um dos protocolos mais frequentes nas pesquisas científicas sobre o jejum intermitente e seus efeitos.

Já o método Coma quando der fome é o mais simples e o mais difícil de ser realizado. Ele consiste em comer sempre que você tiver fome, e ficar de jejum quando não tiver fome. O problema é que você precisa saber diferenciar a fome (a fome de verdade, que poucos de nós conhecemos) da simples “vontade de comer”.

Um método bastante divulgado para saber a diferença entre um e outro é imaginar um alimento que você detesta e se perguntar se sua fome seria suficiente para comer um prato cheio. Se a resposta for positiva, o que você está sentindo é fome, pode comer!

Pessoalmente, achei o método 16-8 de jejum intermitente o mais fácil de utilizar na prática, especialmente se você está começando.

Às vezes é possível chegar até ao jejum de 24 horas durante alguns dias na semana, mas isso exige prática e uma alimentação correta (sim, comer os alimentos errados “mata” a fome no curto prazo, mas causa um efeito rebote que te dará muito mais fome em poucas horas)

É importante lembrar que, em todos os métodos, o ideal é que você utilize uma alimentação saudável, com o mínimo de alimentos processado, poucos carboidratos e muitas proteínas e gorduras. Idealmente, considere alimentar-se com base na Dieta Paleo.

Algumas perguntas comuns que fazem o jejum intermitente

Beber água quebra o jejum?

Não. Na verdade é fundamental para o sucesso.

Chá e café quebram o jejum?

Não. Eles inclusive ajudam a ganhar energia. Se você colocar açúcar, o jejum será quebrado. Prefira tomar puro, sem açúcar ou adoçante. O corpo acostuma em poucos dias.

Não tomar o café da manhã faz mal?

Não, desde que você tenha uma alimentação saudável, rica em nutrientes, ingerindo regularmente boas fontes de proteínas, gorduras e hortaliças. O problema maior é que algumas pessoas, num estilo de vida nada saudável, pulam o café da manhã, não se exercitam, mas terminam comendo vários doces e alimentos processados desde o período da manhã – para compensar.

Vou perder massa muscular?

Não necessariamente. Se estiver usando o jejum intermitente para perder peso, perderá massa muscular (como todo método de perda de peso). A ciência indica, como mencionado no texto, que a perda de massa pode ser menor do que em dietas normais. Se você quer ganhar massa muscular, ou evitar sua perda, deve manter a ingestão de proteína elevada.

O jejum intermitente serve para todo mundo?

Não. Crianças, mulheres grávidas, pessoas obesas, e pessoas com doenças crônicas terão mais dificuldades e poderão ter contra-indicações. Em todo caso, todas as pessoas devem fazer um checkup e consultar um médico nutrólogo ou nutricionista antes de começar o jejum intermitente.

Aliás, esse ponto é importante. Um bom profissional irá orientar como você deve proceder, de forma específica para seu corpo, sua saúde e suas metas futuras.

O fato é: o jejum intermitente funciona e tem enorme base científica, você só precisa da ajuda profissional para ajustá-lo ao seu caso.

Referências:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
3 - http://ibima.net/articles/ENDO/2014/459119/
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
5 - http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
6 - http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.short
7 - http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1138
8 - http://jdmdonline.biomedcentral.com/art ... -6581-12-4
9 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Bill Kazmaier » 31 ago 2016, 18:33

Pra quem busca "saúde" esse tipo de alimentação pode ser muito interessante e efetiva. Mas se tratando de performance esportiva, se alimentar assim é dar um tiro no próprio pé, um atraso eminente.
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Kenshin Himura » 19 set 2016, 23:13

A primeira vez que apliquei o jejum intermitente foi por influencia do livro do Michael Mosley, mas acabei abrindo mão das 500 calorias do dia.
Depois vi que o Brad Pilon recomendava exatamente isso no Eat, Stop, Eat.
Tive bons resultados em relação ao meu peso, mas não fui tão consistente. Comia de forma "normal" após o jejum e acho que não aproveitei tão bem quanto poderia ter aproveitado.
Estes protocolos parecem ser piores do que realmente são. Em um dia tumultuado torna-se muito fácil ficar sem comer.
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor AC300 » 20 set 2016, 14:46

Faço o jejum intermitente e pretendo mantê-lo depois do cutting. Também estou fazendo a dieta cetogênica.
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Major Lobo Realista » 20 set 2016, 14:53

AC300 Escreveu:Faço o jejum intermitente e pretendo mantê-lo depois do cutting. Também estou fazendo a dieta cetogênica.

Poderia nos dar mais detalhes? Seria muito útil!
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor AC300 » 20 set 2016, 15:13

Lonewolf Escreveu:
AC300 Escreveu:Faço o jejum intermitente e pretendo mantê-lo depois do cutting. Também estou fazendo a dieta cetogênica.

Poderia nos dar mais detalhes? Seria muito útil!


Minha última refeição geralmente são às 22h, só me alimento no outro dia no almoço ao meio-dia. A primeira semana é bem difícil, passava a manhã inteira com fome e sem disposição, sendo que eu estou ingerindo nessa fase menos calorias do que preciso para perda de gordura. Como meu corpo está em cetose - usando a gordura como fonte primária de energia - a adaptação ficou mais fácil e já conseguia lidar bem com a situação, estou no fim da terceira semana e tenho mais disposição para realizar qualquer atividade do que na época em que consumia mais carboidratos. Como a dieta cetogênica tem uma grande quantidade de gorduras boas nas refeições, sinto-me saciável e não tenho fome nos intervalos da alimentação.
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor AC300 » 16 dez 2016, 16:16

Jejum faz as células se comerem e renova o organismo

Não é dieta ou regime. Os cientistas estão pesquisando como o jejum ou o corte radical de calorias pode promover o aumento da expectativa de vida. A alimentação equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para uma boa saúde. Porém, já é sabido que a privação de alimentos de forma controlada pode ativar mecanismos de autodefesa das células que garantem a elas maior longevidade. É isso que se traduz em benefícios para todo o organismo. Tudo por causa da autofagia. Ela é um mecanismo importante de autolimpeza que existe em todas as células de nosso corpo. Os genes que regulam essa reciclagem de organelas velhas ou malformadas foram identificados por Yoshinori Ohsumi, ganhador do Nobel de medicina deste ano. A redução da autofagia leva ao acúmulo de componentes danificados, o que está associado à morte das células e ao desenvolvimento de doenças. Assim, manter o mecanismo ativo seria uma forma de prevenir problemas futuros.

A autofagia é ativada quando a célula está em situações de estresse. Por exemplo, quando o indivíduo fuma um cigarro ou deixa de se alimentar. Para sobreviver, a célula passa a “comer” partes internas, degradando tudo o que tem de ruim. Quanto mais o mecanismo funciona maior a faxina interna.

O jejum induz a autofagia, isso é sabido. Também sabemos que a autofagia induz a longevidade. A busca agora é entender a conexão entre a autofagia ativada pelo jejum e a longevidade das células”, explica Soraya Smaili, professora livre-docente da Escola Paulista de Medicina. Segundo ela, a maioria dos estudos feitos até hoje foi com animais.

Outra forma de ativar a autofagia e propiciar benefícios para o organismo é com a restrição do consumo de alimentos. Para funcionar, a redução de calorias ingeridas deve variar entre 20% e 60%, de acordo com as pesquisas. “Não é o jejum, é a diminuição prolongada de consumo de nutrientes. A autofagia é aumentada”, explica Luciana Gomes. A redução ocorreria principalmente no consumo de carboidratos e proteínas.

Contudo, se a privação de nutrientes for muito longa, os efeitos passam a ser negativos. Nesse caso, a célula poderia começar a degradar componentes bons, que funcionam. O ideal seria conseguir estimular a faxina interna em tempo certo, sem excessos. Para isso, os cientistas pesquisam qual seria o tempo de jejum e o nível de redução calórica que garantiriam os efeitos benéficos sem causar prejuízos.

Smaili diz que há estudos feitos em humanos que mostram que o jejum, se bem conduzido e monitorado, traz benefícios a longo prazo. “Não é um jejum prolongado. É de 12 e no máximo 24 horas. E pode ser específico, de alguns nutrientes, como carboidratos e proteínas”, afirma. Durante o jejum, seria importante manter o consumo de água e de sais, para não provocar aumento da pressão arterial ou desidratação. Um soro pode cumprir essa função. E o jejum só poderia ser feito por pessoas saudáveis.

Para garantir o aumento da expectativa de vida a longo prazo, o jejum precisaria ser feito de forma periódica. “Não adianta fazer um hoje e outro no ano que vem”, diz a farmacóloga da Unifesp. Já a redução calórica precisaria ser permanente para produzir efeitos. “Como é difícil ter essa disciplina, surgiu a busca para confirmar se jejum intermitente conseguiria levar aos mesmos efeitos”, complementa a biomédica da USP.

As pesquisas existentes ainda não possuem resultados que permitam traçar uma indicação de frequência do jejum. Quanto à restrição calórica, Gomes explica que em testes com animais os melhores resultados ocorreram entre os que foram mantidos em restrição calórica desde o nascimento. O aumento da expectativa de vida chegaria, nesses casos, a 30%.

(UOL Notícias)

Nota: Há mais de um século, Ellen White recomendou: “Para certas ocasiões, o jejum e a oração são recomendáveis e apropriados. Na mão de Deus são o meio de purificar o coração e promover uma disposição de espírito receptiva. Obtemos resposta às nossas orações porque humilhamos nossa alma perante Deus. [...] Agora e daqui por diante até ao fim do tempo, deve o povo de Deus ser mais fervoroso, mais desperto, não confiando em sua sabedoria, mas na sabedoria de seu Líder. Devem pôr de parte dias de jejum e oração. Pode não ser requerida a completa abstinência de alimento, mas devem comer moderadamente, do alimento mais simples” (Conselhos Sobre o Regime Alimentar, p. 188, 189).

Além dos benefícios físicos cientificamente comprovados, o jejum recomendado pela Bíblia e por Ellen White tem o poder de desintoxicar o organismo e deixar a mente mais clara, daí porque ele faz parte das práticas/disciplinas espirituais. “Com a mente servimos ao Senhor”, escreveu White (Temperança, p. 14), e tudo o que pudermos fazer para manter a mente clara favorecerá a compreensão da vontade de Deus. [MB]

http://www.criacionismo.com.br/2016/11/jejum-faz-as-celulas-se-comerem-e.html
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Kenshin Himura » 16 dez 2016, 17:21

Existe jejuns muitíssimo mais longos e com efeitos curativos.
Tem um livro muito bom sobre o assunto:
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Kenshin Himura » 16 dez 2016, 17:24

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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Sisyphus » 16 dez 2016, 18:31

Kenshin Himura Escreveu:Segue uma matéria sobre um cara que ficou 382 sem se alimentar
http://universointeligente.org/veja-o-que-aconteceu-com-o-homem-escoces-que-ficou-382-dias-sem-comer/


Caramba de 200 a 80, isso é força de vontade.
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Major Lobo Realista » 12 jan 2017, 11:59

Mais um material sobre o assunto:


Imagem

Jejum intermitente ou intermittent fasting, é um padrão de alimentação (não uma dieta pronta) onde ficamos em jejum a maior parte do dia e nos alimentamos apenas durante uma janela específica de tempo, forçando o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia, ainda aumentando a liberação de hormônio do crescimento e melhorando a sensibilidade à insulina.

COMO FUNCIONA ?

Quando fazemos uma dieta “comum”, utilizando diversas refeições no decorrer do dia, o corpo se acostuma a utilizar os alimentos ingeridos como fonte fácil de energia. Durante o jejum intermitente, o corpo não tem essa opção, além de não ter alimentos sendo ingeridos toda hora para usar como energia, também perdemos glicogênio, forçando o corpo a recorrer a gordura como fonte de energia, ou seja, perdemos peso.

Além disso, o nosso corpo, após passar por um período de jejum tende a ficar mais sensível a insulina, ou seja, os nutrientes ingeridos quando o jejum acabar serão absorvidos com maior eficiência evitando acúmulo desnecessário de gordura e ainda maximizando a hipertrofia.

Quer mais ? O período em que o corpo fica em jejum aumenta a produção de hormônio do crescimento que em conjunto com a insulina, criarão um ambiente mais favorável para a retenção de massa muscular.

COMO FAZER ?

O protocolo para executar o jejum intermitente é relativamente simples. A ideia mais básica é fazer um jejum de 16 horas com uma janela de 8 horas para comer e atingir suas necessidades diárias de calorias e macronutrientes. O período de jejum deve ser sincronizado para que você possa fazer uma refeição grande logo após o treino (que deverá ser feito em jejum).

Por exemplo, você só pode treinar as 11h00 da manhã. Então a sua divisão ficaria assim:

8h00PM: Início do jejum
11h00AM: Treino
12h00PM: Primeira refeição (deve ser a maior do dia)
3h00PM: Segunda refeição
Antes das 8h00PM: Última refeição antes de reiniciar o jejum

É válido ressaltar que o jejum intermitente sozinho não faz milagres. Durante a janela de alimentação, você deve ingerir a quantidade de calorias e macronutrientes de acordo com o seu objetivo, o jejum só vai potencializar ainda mais os seus resultados.

DICAS

No período de jejum não é permitido o consumo de nada calórico, contudo sinta-se livre para consumir bebidas livre de açúcar como café, chás e bebidas adoçadas artificialmente.

A quantidade de refeições que você faz no período de alimentação é irrelevante, a divisão de horários acima é apenas um exemplo. Você pode dividir as refeições da maneira que você que você achar melhor.

É necessário acostumar o corpo com o jejum e janela de alimentação, sempre no mesmo horário.

PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O JEJUM INTERMITENTE

1 – Treinar em jejum não afetará a performance do treino ?

Treinar em jejum só maximizará o uso de gordura como fonte de energia, podendo gerar uma performance ainda maior. Além disso, o treino aumentará a síntese de proteína e a resposta anabólica dos alimentos que serão ingeridos após o treino. Por isso a maior refeição do dia é a que quebra o jejum e logo após a sessão de treino.

2 – Eu não vou morrer de fome durante o jejum ?

O corpo tende a se adaptar a qualquer situação imposta a ele, com o jejum intermitente não é diferente. Nos primeiros dias poderá ocorrer fome, mas no decorrer do tempo o corpo se acostumará e você começará a sentir fome nas horas corretas.

3 – Meu metabolismo ficará lento por ficar tanto tempo sem comer ?

Da mesma maneira que o metabolismo não acelera devido ao número elevado de refeições, ele não vai alterar devido ao jejum.

4 – Eu vou perder massa muscular por não estar ingerindo proteína de 3 em 3 horas ?

A velocidade que o corpo demora para ingerir a proteína é superestimada. Uma refeição sólida contendo proteínas, carboidratos e gordura leva mais de 5 horas para ser digerida. Considerando que você se alimentará no mínimo três vezes durante a janela de alimentação, o seu corpo ficará abastecido com nutrientes por bastante tempo, ficando na “reserva” o mínimo possível.

CONCLUSÃO

O jejum intermitente é uma ótima alternativa para quem não está vendo os resultados esperados e gostaria de tentar algo novo, contudo é válido lembrar que não estamos declarando o jejum intermitente como único meio ou superior aos demais, mas sim uma alternativa que poderá ser muito proveitosa se usada corretamente.

Fontes:

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
http://www.leangains.com/2010/10/top-te ... unked.html
http://www.nerdfitness.com/blog/2013/08 ... t-fasting/

Atenção: consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime alimentar diferente, principalmente se você tem problemas como hiper/hipoglicemia.
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Jejum Intermitente

Mensagempor Kenshin Himura » 08 mar 2018, 00:16

Fala pessoal!
Algum adepto por aqui?
16 horas, Eat Stop Eat, Warrior, outro protocolo?
O que acharam? Cumpriu o proposito a que te levou a adotar o JI?
Ou e contrario a sua utilizacao?
Abraços!
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Re: Jejum Intermitente

Mensagempor Schrödinger » 08 mar 2018, 16:07

Kenshin Himura Escreveu:Fala pessoal!
Algum adepto por aqui?
16 horas, Eat Stop Eat, Warrior, outro protocolo?
O que acharam? Cumpriu o proposito a que te levou a adotar o JI?
Ou e contrario a sua utilizacao?
Abraços!


Como apenas uma vez a cada 24h. Geralmente quebro o jejum apenas com proteína e gordura, de vez em quando tomo uma colher de óleo de coco ou de azeite de oliva (isso não viola o jejum, na dúvida, tome apenas próximo da refeição). Na quarta e na sexta, como carboidratos, principalmente pão comum (não integral) e manteiga natural e/ou banana e/ou maçã.

Isso vem dando certo comigo. Às vezes, uma carne bem suculenta é suficiente pra matar minha fome por 36h, aguento até mais, mas tenho medo de forçar, além disso, depois de 36h o corpo passa a diminuir o pico de testosterona (por isso a importância de ingerir proteína e gordura, pois são a base da produção hormonal).

Outra coisa, faça exercícios durante o jejum, esse negócio de que saco vazio não para em pé é conversa fiada, eu nunca fiz tanta força e tive tanto fôlego quanto no jejum.
Se você está aqui pra aprender a agradar mulher, você é um filho da puta, aqui não é o teu lugar. Enfia o teu rabo no meio das pernas e saia daqui.
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Re: Jejum Intermitente

Mensagempor Schrödinger » 08 mar 2018, 16:07

Não esqueça de tomar muita água.
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Re: Jejum Intermitente

Mensagempor Sisyphus » 09 mar 2018, 14:44

EU fiz jejum de 18hrs por alguns meses, minha fome realmente diminuiu com o método e senti um maior conforto gástrico, para emagrecer funciona, não senti nenhum tipo de efeito colateral e fazia dieta low carb no período de alimentação.
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Major Lobo Realista » 10 mar 2018, 17:06

Tópicos fundidos. Favor pesquisar o assunto pra ver se já não tem um tópico sobre ele.
Gostou dessa mensagem? Então clique em "qualificar positivamente" ali do lado direito superior da mensagem. Obrigado!

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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Kenshin Himura » 10 mar 2018, 21:44

Peço desculpas pelo vacilo!
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Re: O que é o jejum intermitente e como fazer

Mensagempor Kenshin Himura » 10 mar 2018, 21:47

Já adotei o ESE e tive grandes resultados! Perdi peso demais!
No momento, estou adotando o protocolo de 16 horas.
Não gosto muito de comer bacon e ovos pela manhã, então já foi aquele empurrão.
As vezes tomo um bulletproof coffee de manhã também.
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